Veel gestelde vragen: beginnen met afvallen, een crashdieet & plaatselijk vet verliezen? | Gezond Afvallen

De eerste week van Gezond Afvallen is in volle gang! Maandag zijn we gestart met 18 enthousiaste deelnemers. De eerste week staat in het teken van het wegen en meten, een fitheidstest (op uithoudingsvermogen en kracht), het fitnessschema en de eerste groepslessen.Tijdens het begeleiden van de deelnemers heb ik de afgelopen week een paar veelgestelde vragen opgeschreven die ik in deze blog kort beantwoord.

“Wat kan ik eten en hoe moet ik beginnen met afvallen?”

Voordat je weet wat je kan eten, is het eerst belangrijk dat je weet hoe je moet eten. Het gaat er om dat je de juiste porties eet (het aantal calorieën), maar vooral ook in de juiste verhoudingen van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Wij raden aan om je voeding bij te houden via de app Food. In deze app kun je heel makkelijk je gegevens invullen en je doel bepalen. Eerst vul je je leeftijd, lengte en gewicht in. Daarna kies je je lifestyle (soort werk, wat je doet in je vrije tijd). Daarna kies je een persoonlijk doel, in dit geval afvallen. Een goede richtlijn hierbij is 0,5 kg per week, dus bijvoorbeeld 5kg in 10 weken. Het ‘type plan’ dat wij aanraden is Eiwitrijk (dit is een optie in de app). Genoeg eiwitten zijn namelijk nodig voor het behouden en opbouwen van spieren tijdens de krachttraining. Eiwitten geven ook sneller een verzadigd gevoel, waardoor het gezond (en niet te veel) eten beter vol te houden is. De app bepaalt vervolgens wat een goede verhouding is: 50% van je energie haal je uit koolhydraten, 25% uit eiwitten en 25% uit vetten. De app rekent daarna met jouw waardes uit wat een goede hoeveelheid calorieën is. Vervolgens kun je alles wat je eet in gaan vullen.

Probeer gezonde keuzes maken en voor jezelf uit te vinden hoe je met gezonde producten in de juiste verhoudingen kunt eten. We raden aan om bewerkte producten (koekjes, snoep, frisdrank, chips etc) zoveel mogelijk te laten liggen. Kies voor (verse) groente en fruit, magere zuivelproducten (yoghurt, magere kwark), mager vlees (gevogelte) en vis, ongezouten noten en volkoren brood, volkoren pasta of zilvervlies rijst. In de app kun je zien of de verhoudingen goed zijn en zo kun je je voedingsplan voortdurend blijven optimaliseren.

“Ik wil graag afvallen door het volgen van een kuur of een crashdieet (500 tot 1000 calorieën). Hebben jullie hier tips over?”

Ja, doe het niet! Tijdens een crashdieet, waarin je jezelf dwingt om langere tijd veel minder te eten dan je lichaam nodig heeft zul je afvallen, maar niet op de goede manier. Omdat je lichaam en je spieren niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, moet je lichaam ergens energie vandaan halen. Dit zal deels wel uit vet gehaald worden, maar voor een groot deel ook uit spieren. Je lichaam ‘eet je spieren op’ en dit is erg nadelig op de lange termijn. Als je namelijk klaar bent met het crashdieet (en blij bent omdat je 5 kilo lichter bent) ga je vaak weer normaal eten, wat logisch is omdat je het niet nog langer volhoudt om zo weinig energie te hebben. Door het (verkeerd) afvallen ben je echter spiermassa verloren, wat er voor zorgt dat je een veel lagere ruststofwisseling hebt (een kleinere ‘verbrandingsoven’). Je lichaam gebruikt dus in rusttoestand veel minder energie. Hierdoor zal je veel sneller aankomen als je weer meer gaat eten en zitten die 5 kilo’s (of meer) er zo weer bij op. Als je daarna wéér een crashdieet gaat volgen (omdat je ontevreden bent over je gewicht) herhaalt dit proces zich weer. Het resultaat is een steeds kleinere ‘verbrandingsoven’ = steeds minder spiermassa en steeds meer vet. Niet aan te raden dus! Hoe kun je dan wel verantwoord afvallen? Dat lees je in de volgende alinea.

“Ik vind vooral mijn dikkere buik niet mooi.. Hoe kan ik plaatselijk vet verliezen?”

Plaatselijk’ afvallen is helaas niet mogelijk. Soms wordt nog wel eens gedacht dat je door veel buikspieroefeningen te doen een strakkere buik krijgt, maar dat klopt niet helemaal. Met buikspieroefeningen maak je de spieren in je buik uiteraard wel sterker, maar om die spieren te kunnen gaan zien, zal het vetlaagje dat er over heen zit moeten verdwijnen. Effectief en gezond afvallen is alleen mogelijk als je op de lange termijn net iets minder energie binnen krijgt dan je verbruikt. Geen crashdieet dus, maar structureel (elke dag) een paar honderd calorieën minder eten dan je nodig hebt. Hierbij is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt én dat je uiteraard fanatiek bezig gaat met (kracht)training. Dit zorgt er voor dat de spiermassa behouden blijft of zelfs groeit – en dat je lichaam vet gaat gebruiken als energie. Het is een proces dat voor je gevoel erg langzaam gaat, maar op de lange termijn goed blijven volhouden aan je voedingsplan en je trainingsplan is de enige manier om je doel te bereiken. Je lichaam zal gelijkmatig vet gaan verliezen en helaas dus niet alleen op de plekken waar jij wil. Bij sommige mensen blijft het op de ene plek wat langer zitten dan bij anderen, maar uiteindelijk is gezond afvallen voor iedereen mogelijk!

Dit zijn in het kort de drie belangrijke vragen die ik in deze eerste week gehoord hebben bij de deelnemers van ons Gezond Afvallen programma. Wil je meer weten over één van deze onderwerpen? Neem contact met ons op of spreek ons aan in de sportschool.

Train ze!
Jordy