Veel gestelde vragen: wat is gezonde voeding & hoe werkt spiergroei? | Gezond Afvallen

Blog 2! Tijdens het Gezond Afvallen programma hebben we weer een paar veel gestelde vragen gehoord die we graag beantwoorden. Binnen dit programma werken we samen met sportdiëtiste Jorien Brinkers van Voedingconditie. Zij heeft de deelnemers vorige week een interessante presentatie gegeven over gezonde voeding. We gaan hier wat dieper op in én we leggen we uit hoe het komt dat je spieren groeien door het doen van krachttraining.

“Wat is gezonde voeding?”

Zo zou je bord eruit moeten zien.

In de vorige blog hebben we het principe van afvallen al even kort uitgelegd: meer energie verbruiken
dan dat je binnen krijgt. Dit betekent een negatieve energiebalans: energie in (eten & drinken) – energie uit (verbranding & beweging). De hoeveelheid calorieën is per persoon verschillend, dit is namelijk afhankelijk van je lengte, gewicht, geslacht en de mate van activiteit per dag. Via de Food app (iStore & Google) kun je dit instellen. De app berekent vervolgens hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen. Het is wel voor iedereen even  belangrijk is om een goede verhouding van macronutriënten binnen te krijgen, dus de verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarnaast is het ook van belang dat je voeding eet waar niet alleen calorieën inzitten, maar ook andere nuttige stofjes, zoals vitaminen en mineralen. Hieronder in het kort een voorbeeld van de (dagelijkse) richtlijnen met gezonde producten, volgens sportdiëtiste Jorien Brinkers:

  • Groente: min. 250g bereid (geen maximum!)
  • Fruit: 2 tot 3 stuks
  • 125g vlees(vervangers)
  • 1x per week vette vis
  • 1x per week magere vis
  • 3-6 snee volkoren brood
  • 150-200g aardappalen/volkorenpasta, zilvervliesrijst (bereid)
  • 500ml zuivel
  • 1 el olie/boter

Kies bewust
Voor het afvallen geldt dat er geen ‘quick fix’ bestaat, maar dat je aanpassingen maakt in je huidige leef- en eetpatroon zodat je het lang kan volhouden. Het gaat er om dat je een nieuwe, gezonde levensstijl aanleert, door elke keer net iets gezondere keuzes te maken, bepaalde producten te vervangen en bewust te zijn van je porties. Dit betekent niet dat je nooit meer iets ‘ongezonds’ kan eten zoals een vette hap of een stukje taart. Als je voor 90% gezond eet en leeft (= genoeg sporten) kun je in 10% van de gevallen echt wel een keer een uitzondering maken. Kies die momenten bewust uit en zorg er dan voor dat je daar op andere momenten rekening mee houdt. Een voorbeeld: als je weet dat je ’s avonds naar een verjaardag gaat waar je graag een plak cake wilt eten, dan kun je hier ’s middags rekening mee houden en je tussendoortje, bijvoorbeeld een stuk fruit, laten liggen. De hoeveelheid koolhydraten die je anders door de banaan binnen krijgt, eet je nu via het plakje cake. Uiteraard is een banaan gezonder, omdat daar meer vitamines inzitten, maar voor 1x is dit helemaal niet erg!

“Hoe werkt spiergroei?”

Zoals jullie in de vorige blog hebben gelezen is krachttraining erg belangrijk. Naast dat het je natuurlijk sterker en fitter maakt, helpt het ook erg goed bij het afvallen. Dit komt voornamelijk omdat krachttraining zorgt voor meer spiermassa. Spieren verbranden meer energie, zelfs als je niet beweegt. Dat resulteert in een hogere ruststofwisseling en dat zorgt er vervolgens weer voor dat je sneller afvalt. Maar hoe komt het nou dat je spieren groeien na krachttraining? De officiële benaming hiervoor is hypertrofie. Dit betekent dat de spierweefsels groter worden. De cellen, waaruit de spierweefsels zijn opgebouwd, worden groter. Het aantal cellen blijft echter gelijk. Hoewel we dus vaak spreken van ‘meer’ spieren, is het eigenlijk zo dat de spieren alleen groter worden. Dit komt doordat de cellen in de spieren, na krachttraining, meer vocht en bouwstoffen zoals eiwitten opnemen. Tijdens het trainen worden de spieren licht beschadigd en als compensatie zullen de spieren zich na de training gaan herstellen. Dit is ook de reden dat je lichaam zelfs nog tot 24 uur na een krachttraining extra calorieën verbrand (tijdens het herstelproces). Ter vergelijking, bij een duursport zoals hardlopen is dit maar 2 tot 6 uur na de training. Omdat je lichaam de geleden ‘schade’ compenseert en de spieren sterker maakt dan voor de training, is het mogelijk om de spieren de volgende keer zwaarder te belasten. Zo kun je uiteindelijk steeds sterker én gespierder worden. Een beetje spierpijn hoort hier natuurlijk wel bij… Ze zeggen niet voor niets: no pain, no gain!

Dit waren weer een paar belangrijke vragen die we tegenkwamen tijdens het Gezond Afvallen programma. Wil je meer weten over één van deze onderwerpen? Neem contact met ons op of spreek ons aan in de sportschool.

Train ze!
Jordy

Lees hier blog 1: beginnen met afvallen, een crashdieet & plaatselijk vet verliezen?